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其實瑜伽可唔可以減肥 ?! 5大重點 – 你要知道

減肥基本原理

首先你要知道減肥的基本原理和人體體重的主要成分,簡單來說:

人體體重主要成分:

人體體重的主要成分係脂肪,骨骼,肌肉和水分,而健康的減肥定義是提升肌肉量,減低脂肪,哈哈~當然唔會減骨骼和水分。問題來了,那麼體重呢?記緊所謂減肥—體重絕對不是你最重要的量度標準,大家請看下圖,右邊的身型絕對比左邊的身型好看(除非你喜歡肉肉?!),但體重亦比左邊重上6KG,其實同一重量的肌肉和脂肪,脂肪的體積較肌肉大上三倍。所以右圖看起來瘦一點,但重量又重一點。那麼我們再在下文再談一談減肥的原理。

Weight
fat

飲食攝入熱量< 基礎代謝率 + 身體活動消耗量

如果要燃燒脂肪,你必需做到以上公式,即係你所攝取的熱量低於當日消耗的熱量,那樣身體便會燃燒脂肪。

什麼是基礎代謝率?

基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR),或稱靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR),指的是人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。

計算公式:[懶人包: https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

而運動是提高基礎代謝的根本原則,台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授在《加拿大生理藥理》期刊發表的論文中指出,運動之所以能減肥,是因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,使脂肪變小、死亡,進而消滅體脂。

那麼瑜伽又可以擔起一個什麼樣的角色?可否提升基礎代謝率和運動消耗?以下會跟大家探討一番。

靜態瑜伽

在靜態瑜伽中,如:哈達瑜伽[Hatha Yoga] 學員時常需要保持在式子中,以平衡身,心,靈,在肌肉收縮層面,這叫做等長收縮。

一、等長收縮:

所謂等長收縮,是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變,不產生關節運動,但肌肉內部的張力增加。

聽起來很難明白,可以睇睇以下例子:

平板式支撐[Kumbhakasana],肢體和關節並沒有活動,但是上肢胳膊的肌肉,還有肩部的肌肉,甚至腰腹部,腿部的肌肉都要很強力地做這種等長收縮,才能保持姿勢。雖然不動,但是很快就會累得肌肉發抖。

等長收縮的優點:

等長收縮的訓練,主要提高肌肉的耐力方面很有效果。

等長收縮方式的肌力練習特點就是強度小,安全,力度可以很自如地控制。在瑜伽方面,有幫助提供更多血液流動於有關關節和肌肉,提升相關康復能力。

動態瑜伽

動態瑜伽[Vinyasa]是指把多個式子連貫起來,式子間停留的時間不會太久,像流水一樣,在這個練習中,肌肉會更像等張收縮。

一、等張收縮:

等張收縮

等長收縮(isometrics) 是指當肌肉收縮時,整塊肌肉的長度維持不變,這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。

特別從式子移至另一式子時,更易顯出等張收縮的突點,如在做SUN SALUTATION [拜日式]時,當你後彎至前彎,下背部的肌肉正在收縮和放鬆,不知大家有無這種感受呢?

等張收縮的優點:

等張收縮的訓練,主要提高肌肉的力量方面很有效果。

等張收縮方式的肌力練習特點就是強度較高,力度相對難控制自如。在瑜伽方面,有幫助舒緩關節不適,帶動血液流動於有關關節和肌肉以作潤滑之用。

大家對兩種瑜伽有一定概念時,BigBro_KaiYiu將根據以下幾點和大家探討瑜伽可唔可以減到肥?! [重點黎啦]

心跳率

Heart Rate

我們要在運動中成功減肥,你要知道低強度運動主要使用脂肪作為能量來源,高強度運動則只會使用肝醣,中等強度運動則是混合使用。因此,想減肥應該以低到中等強度有氧運動為主,咁即係要晌運動中令到「最大心跳率」的百分之六十至八十。 以下係一個計算例子和方程式:

最大心跳率 = 220 — 年齡
目標心跳率 = (220 — 年齡) * 60~80% 

例如有一個男士 30 歲:
最大心跳率 = 220 — 30 = 190b.pm
目標心跳率 = (220 — 30) * 70%  = 133b.p.m

我們看看靜態瑜伽和動態瑜伽對心跳率的影響

靜態瑜伽於練習中心跳率會相對減慢,不會以提升心跳率為前題,而動態瑜伽由於是一個動態的移動,心跳率會相對上升[但強度未必會達到70%]。說到這大家明白了嗎?如果純粹以心跳率來計算,
靜態瑜伽 < 動態瑜伽

調整身體骨骼

吓?!調整身體骨骼跟減肥有什麼關係?!人體的骨骼是有一個精密的設計,會影響到自身的新陳代謝,運動表現,外表等等,舉一個簡單例子,大家常常都聽到骨盤前傾,會影到有一個肚腩仔但永遠減不掉,詳情可以參考以下網站 
https://health.udn.com/health/story/5967/3156229

再者如果骨骼不平衡或錯位,絕對會影響到運動表現,同時令到大家未能持續而又有效地做運動,又一例子:咬柴,大家有打籃球就絕對會知道當中的感受,因腳踝錯位,使到相關肌肉強度下降,於運動中感到不適或痛楚,令到運動表現大幅度下降,從而不能參加一些運動,自自然肥胖就會跟著你。

新陳代謝就更不用多說,由於骨骼錯位使原本的肌肉,器官於不正確的位置下運作,使身體需要更多的能量去完成平日的任務,如長期錯位,身體的血管,運作,氣都會有阻塞,新陳代謝自然便會下降,舉一例:訓覺時壓住了手,起身時,手是否很麻痺?這只是一個體驗,你可以聯想如果長期這樣。。。。。手會變成怎樣?

說了那麼多又是時候比較靜態和動態瑜伽在這項的表現:

上文有提到, 靜態瑜伽是一個等長收縮的肌肉表現,對治療和修復方面有一定的幫助,同時間在式子中保持一個長時間,大量血液和能量流經骨骼錯位的位置,人體智能會慢慢把骨骼回復至正常位置。

動態瑜伽是一個等張收縮的肌肉表現,在提升肌肉強度表現較出眾,肌肉強度上升可保護骨骼避免錯位發生,但對調整錯位的效果就相對較低。記緊不要忽視肌肉強度的重要性。

所以
靜態瑜伽 > 動態瑜伽

新陳代謝

這個就相對複雜,因為要知多少少有關生物學方面的事,人體主要有三種肌肉纖維:白肌纖維,紅肌纖維,中間肌纖維。

白肌纖維的收縮速度比紅肌纖維快2~3倍因此稱作速肌肉纖維;紅肌纖維的收縮速度慢因此稱作遲肌纖維

1.慢縮紅肌具有高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。心臟跟肺需要較少的參與度。

2.快縮白肌則具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力,但是,在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差,屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。心臟跟肺需要更多的參與度。

原文網址:https://kknews.cc/zh-hk/health/anyz5m6.html

在靜態瑜伽下,我們多用到紅肌纖維, 較高有氧能力與疲勞阻力,在長久的練習下,新陳代謝會下降,食慾同時會下降

在動態瑜伽下 我們多用到白肌纖維,即會有較高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力,在長久的練習下,新陳代謝會上升,食慾同時會上升

所以純粹以新陳代謝來看,
動態瑜伽 > 靜態瑜伽

放鬆心情

Relax

兩種瑜伽在放鬆心情這個論點下是差不多,但記緊要選擇適合自己的方法,意思是有些人是需要透過比較動態的方法去放鬆心情,動態瑜伽會較適合,而相反即靜態瑜伽 。當然在此文都會提及一些原因,為什麼動態/ 靜態瑜伽能放鬆心情?

動態瑜伽 + 靜態瑜伽

由於練習後身體內會釋放安多酚 ,使人處於放鬆的狀態。 安多酚是身體的一種激素,被稱為「快樂因子」,能夠愉悅神經,把壓力和不愉快統統帶走!

同時因練習中要專注於式子和流暢度,大腦皮層需要高度參與, 專注於當下,感受身體的變化,同時配合呼吸,了解自己,放下不必要的壓力, 會使心情平和,同時情緒會得到控制。

持續性 [恆心]

哈哈~~最後一點係提醒大家做任何事,不論減肥定其他野,記住記住要有恆心~但都有少少提議,如果係初學瑜伽的,可以去選擇靜態瑜伽讓身體慢慢習慣瑜伽的練習和熟習式子,之後才練習動態瑜伽會比較容易掌握和無咁易受傷。

唔知以上5個論點會對大家幾有幫助~~可以留言同我討論下~

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